Kanapių sėklos pastaraisiais metais pelnė didelį sveikatos entuziastų dėmesį dėl savo maistinės vertės bei universalumo virtuvėje. Nors ši supermaistinė žaliava dažnai siejama su prieštaringais įsitikinimais apie kanapes, iš tiesų šios sėklos neturi psichoaktyvaus poveikio ir yra legalios daugelyje pasaulio valstybių, įskaitant Lietuvą. Kanapių sėklos tapo populiariu sveiko gyvenimo būdo dalimi, papildančia įvairius kasdienius patiekalus. Šiame straipsnyje aptarsime, kuo ypatingos kanapių sėklos, kokią naudą jos teikia organizmui, kokie receptai geriausiai atskleidžia šio „supermaisto“ privalumus, ir kaip teisingai jas naudoti kasdienėje mityboje.
Kanapių sėklos: sudėtis ir nauda sveikatai
Maistinė vertė
Kanapių sėklos pasižymi itin dideliu baltymų, skaidulų, sveikų riebalų bei mikroelementų kiekiu. Pagal įvairius mokslinius šaltinius, jos turi visus organizmui būtinus devynis nepakeičiamuosius aminorūgštis, todėl yra viena vertingiausių augalinių baltymų šaltinių. Be to, jose gausu omega-3 ir omega-6 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies ir kraujagyslių, smegenų veiklai, odos būklei. Kanapių sėklos taip pat yra geras magnio, geležies, cinko, vitamino E ir B grupės vitaminų šaltinis.
- 100 g kanapių sėklų yra apie 31 g baltymų
- Didelės skaidulų dozės (ypač neskaldytose sėklose)
- Turtingos antioksidantais, saugančiais ląsteles nuo oksidacinio streso
Pagrindinė nauda sveikatai
Remiantis klinikiniais tyrimais ir sveikatos institucijų išvadomis, reguliariai vartojamos kanapių sėklos gali padėti:
- Palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje
- Mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
- Reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
- Pagerinti virškinimą dėl skaidulų
- Stiprinti kaulus dėl magnio ir kalcio gausos
- Prisidėti prie raumenų, nervų sistemos funkcijos dėl baltymų ir B vitaminų
Mokslinių tyrimų duomenimis, kanapių sėklų baltymai yra itin lengvai įsisavinami, o jų riebalų rūgščių pusiausvyra laikoma palankia tiek sveikam, tiek vegetariniu ar veganišku gyvenimo būdu besivadovaujančiam žmogui (šaltiniai: Journal of Agricultural and Food Chemistry, European Journal of Nutrition).
Kaip naudoti kanapių sėklas maisto gamyboje?
Kanapių sėklų rūšys ir paruošimas
- Neskaldytos sėklos: turi kietesnį luobelę, jose daugiau skaidulų, dažniau naudojamos duonai, batonams, granolos gamybai, daiginimui.
- Skaldytos (lukštentos) sėklos: švelnesnės konsistencijos, tinka tiesiog apibarstymui, glotnučiams, desertams, padažams, užtepėlėms.
Kanapių sėklos dažniausiai valgomos žalios, nes termiškai paveikiant ilgą laiką dalis vertingų riebalų gali oksiduotis. Iš jų taip pat gali būti spaudžiamas aliejus ar gaminamas augalinis pienas.
Pagrindiniai naudojimo principai
- Kasdieniam vartojimui rekomenduojama 1–3 šaukštai sėklų (nuo 10 iki 30 g), atsižvelgiant į individualią mitybą ir fizinį aktyvumą.
- Galima berti į košes, jogurtą, salotas, glotnučius, sriubas, naudoti kaip kepinių ingredientą ar gardinti troškinius, garnyrus.
- Vengti intensyvaus keptimo, geriau naudoti žaliavoje arba įmaišant į jau pagamintus patiekalus.
Kanapių sėklų receptai: idėjos pusryčiams, pietums ir vakarienei
Glotnutis su kanapių sėklomis
- 1 bananas
- 1 šaukštas kanapių sėklų
- 1 stiklinė augalinio pieno (avižų, migdolų, sojų ar kitokio)
- 1 šaukštelis linų sėmenų
- ½ puodelio šaldytų uogų
Visus ingredientus sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Gaunate maistingą ir energiškai vertingą pusryčių ar užkandžio gėrimą. Šis receptas aprūpina baltymais, omega-3 bei kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.
Kanapių sėklų ir avokado užtepėlė
- 1 sunokęs avokadas
- 2 šaukštai lukštentų kanapių sėklų
- 1 valgomasis šaukštas šviežiai spausto citrinos sulčių
- Druska, pipirai pagal skonį
- Šlakelis alyvuogių aliejaus
Sutrinkite avokadą šakute, sumaišykite su prieskoniais, sulenkite kanapių sėklas. Tinka tepti ant pilno grūdo duonos, skrebučių, dėti į salotas ar kaip daržovių lazdelių užkandis.
Grikių košė su kanapių sėklomis ir džiovintais vaisiais
- 1 puodelis grikių kruopų
- 2 šaukštai kanapių sėklų
- Rinktiniai džiovinti vaisiai (abrikosai, slyvos, datulės)
- Šlakelis augalinio pieno ar vandens
- Cinamono
Išvirkite grikius, pridėkite smulkintų džiovintų vaisių ir cinamono, apibarstykite kanapių sėklomis. Tokia košė balansuoja mineralų ir skaidulų kiekį, sotina ilgam.
Salotos su kanapių sėklomis
- Salotinė lapinės salotos, špinatai ar rukola
- 1 agurkas
- 1 pomidoras
- Porcija virtų avinžirnių ar lęšių (baltymams)
- 2 šaukštai kanapių sėklų
- Šlakelis alyvuogių aliejaus, balzamiko acto ar citrinos sulčių
Sulankstykite ingredientus, apibarstykite kanapių sėklomis. Sėklos suteiks salotoms sotos tekstūros ir papildomų omega-3 riebalų rūgščių.
Kepti daržovių kotletai su kanapių sėklomis
- 2 tarkuotos morkos
- 2 bulvės
- 1 svogūnas
- 2 šaukštai kanapių sėklų
- Prieskonių (kmynų, paprikos, česnako miltelių)
- 1 kiaušinis (arba maltos linų sėmenys veganinei versijai)
- 2 šaukštai miltų
Visus ingredientus sumaišyti, formuoti kotletus ir kepti keptuvėje ant nedidelės ugnies. Kanapių sėklos pagerina kotletų baltymų vertę ir kvapą, kotletai tampa sotesni.
Kanapių sėklų pienas: augalinio pieno alternatyva
Paprastas kanapių pieno receptas
- 3–4 šaukštai lukštentų kanapių sėklų
- 1 litras šalto vandens
- Pagal pageidavimą – vanilės, datulių ar žiupsnelis druskos
Sėklas ir vandenį suplakite plakikliu ar trintuvu, nukoškite per tankų sietelį arba marlę. Gautas pienas tinka gerti vienas, pilti į kavą, naudoti kepiniuose ar glotnučiuose.
Kanapių pienas pasižymi neutralia, lengvai riešutine skonių palete, tinka net žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar alergiškiems riešutams.
Kas svarbu žinoti vartojant kanapių sėklas?
Saugumo aspektai
Kanapių sėklos neturi psichoaktyvaus poveikio, nes jose nėra reikšmingo tetrahidrokanabinolio (THC) kiekio. Jos yra visiškai saugios vartoti, kol laikomasi rekomenduojamų kiekių ir nėra individualaus jautrumo ar alergijų (nors alerginės reakcijos pasitaiko itin retai).
Laikymo rekomendacijos
- Laikyti hermetiškai uždarytame indelyje, saugoti nuo šviesos ir šilumos.
- Kanapių sėklų aliejus jautrus oksidacijai, todėl tinka naudoti šalto spaudimo patiekalams, nelaikyti prie aukštos temperatūros.
- Lukštentų sėklų galiojimo laikas trumpesnis – jas rekomenduojama suvartoti per 1–2 mėnesius nuo atidarymo.
Mitai apie kanapių sėklas
- Mitas: „Kanapių sėklos apsvaigina“ – tai klaidinga, nes maistinės sėklos išgaunamos iš rūšių, neturinčių psichoaktyviųjų medžiagų.
- Mitas: „Kanapių sėklos tinka tik vegetarams“ – jos vertingos visavertėje ir įprastoje mityboje bei aktyviems žmonėms.
- Mitas: „Tai egzotiškas produktas“ – Lietuvoje kanapės tradiciškai auginamos ir vartojamos jau šimtmečius, pavyzdžiui, kanapių sėmenų, aliejaus pavidalu.
Patarimai ir rekomendacijos
- Įtraukti kanapių sėklas į įvairius patiekalus po kiekvieną dieną nedideliais kiekiais, kad gautumėte kuo daugiau maistinės naudos.
- Keisdami receptus, drąsiai subalansuokite kanapių sėklų kiekį pagal skonį ir pageidaujamą tekstūrą.
- Renkantis sėklas, rinkitės ekologiškas, patvirtinto tiekėjo produkciją – taip užtikrinsite aukštą kokybę ir saugumą.
- Jei alergiški riešutams ar sėkloms, pirmą kartą ragaujant kanapių sėklas rekomenduojama pradėti nuo mažų porcijų ir stebėti organizmo reakciją.
- Maitinantis augaline dieta, kanapių sėklos gali tapti patikimu baltymų ir svarbių mikroelementų šaltiniu.
Išvada
Kanapių sėklos yra puikus, universaliai naudojamas ir maistingas produktas, praturtinantis įvairius patiekalus, nuo pusryčių košių ir glotnučių iki užtepėlių, salotų, kepinių bei augalinio pieno alternatyvų. Dėl subalansuotos maistinės sudėties, išskirtinio baltymų ir omega-3 šaltinio, jos tinka tiek sveikos mitybos, tiek aktyvaus gyvenimo būdo atstovams. Vadovaujantis šiuolaikinio mokslo ir mitybos specialistų rekomendacijomis, kanapių sėklas galima saugiai ir skaniai integruoti į kasdienę valgymo rutiną. Drąsiai eksperimentuokite virtuvėje išbandydami įvairius receptus, puoselėkite sveikatą ir mėgaukitės atradimais!
Mėgstanti stebėti gamtos ritmus ir užrašyti augalų paslaptis, ji kiekviename žolelės lapelyje mato istoriją, o kiekviename recepte – protėvių išmintį. Jos tekstuose susipina senolių žinios ir šiuolaikinė virtuvė, o skaitytojus žavi gebėjimas paprastus ingredientus paversti mažais kasdienybės stebuklais. Įkvėpta Lietuvos pievų, miškų ir daržų, ji dalijasi ne tik receptais, bet ir pagarba gamtai.
