Pastaraisiais metais sveikos mitybos entuziastų dėmesį vis labiau traukia mangoldai – daržovė, kuri kartais vadinama ir šveicariška burokėlių rūšimi. Nors Lietuvoje mangoldai dažnai vertinami kaip egzotiška naujovė, pasaulyje jie auginami jau šimtmečius, ypač Viduržemio jūros regione. Šią daržovę vertina dietologai, kulinarai ir ekologinės žemdirbystės šalininkai dėl jos maistingumo, universalumo ir augimo paprastumo. Straipsnyje nuodugniai aptarsime mangoldų kilmę, maistines savybes, naudą sveikatai, auginimo ypatumus, taikymo galimybes bei dažniausiai pasitaikančius mitus.
Kas yra mangoldai?
Mangoldai (lot. Beta vulgaris subsp. vulgaris, var. cicla) – žalia, lapinė daržovė, kilusi iš burokėlių genties. Nors iš pirmo žvilgsnio jie primena tiek špinatus, tiek burokėlius, mangoldų požymis – dideli, išraiškingi tamsiai žalios spalvos lapai ir ryškių spalvų (balta, geltona, raudona, oranžinė, dažnai mišrios) lapkočiai. Mangoldai priskiriami prie vienmečių arba dvimečių augalų, užaugina stiprią antžeminę dalį, kuri renkama vartojimui.
Išskiriama keletas pagrindinių mangoldų veislių: paprastieji (žalių lapkočių), šviesiųjų arba šveicariškų, spalvotųjų (pavyzdžiui, „Bright Lights” su įvairiaspalviais lapkočiais). Nors augalas kilęs iš Viduržemio jūros regiono ir menamų pietų Europos laukinių burokėlių, šiandien jį galima rasti kone visuose žemynuose.
Mangoldų maistingumas ir sudėtis
Mangoldai išsiskiria kaip itin maistingas produktas, ne veltui vadinamas supermaistu. Tai žemo kaloringumo, tačiau labai gausūs mikroelementais ir vitaminų šaltinis. 100 gramų grynų mangoldų lapų yra vos apie 20–25 kilokalorijos, todėl jie itin tinka norintiems kontroliuoti svorį ar laikytis sveikos mitybos.
- Vitaminai. Mangoldai ypač gausūs vitamino K (daugiau nei 250% rekomenduojamos paros normos 100 g porcija), taip pat vitaminų A, C, E. Pastebimi kiekiai B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį.
- Mineralai. Šioje daržovėje gausu magnio, kalcio, geležies, vario, mangano, kalio. Tai puikus šių mineralų šaltinis vegetarams ir veganams.
- Fitocheminės medžiagos. Mangoldai aprūpina organizmą antioksidantais: flavonoidais, karotenoidais (liuteinu, zeaksantinu), betacianinais. Šios medžiagos patvirtintai palankiai veikia sveikatą, padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų.
- Maistinės skaidulos. Mangoldai turi nemažai skaidulų, kurios padeda virškinimui ir žarnyno sveikatai.
Lyginant su daugeliu lapinių daržovių, mangoldų privalumas – balansas tarp didelio vitaminų kiekio ir gana švelnaus skonio, todėl jie tinka ir jautresniems skrandžiams.
Nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių apsauga
Mangoldų magnio, kalio ir antioksidantų gausa teigiamai veikia kraujospūdį ir širdies veiklą. Vitaminas K padeda kraujo krešėjimui – tai ypač svarbu kraujagyslių sveikatai. Tyrimai rodo, kad reguliarus žalių lapinių daržovių, tokių kaip mangoldai, vartojimas gali sumažinti hipertenzijos ir širdies ligų riziką.
Kaulų stiprinimas
Vitamino K, kalcio ir magnio derinys stiprina kaulų audinius, prisideda prie osteoporozės prevencijos – tai svarbu ir vyresnio amžiaus žmonėms, ir vaikams augimo laikotarpiu.
Geležies šaltinis
Veganas ar vegetaras gali drąsiai rinktis mangoldus kaip papildomą geležies šaltinį. Nors augalinė geležis (neheminė) įsisavinama prasčiau nei gyvūninė, kartu su vitaminu C jos pasisavinimas pagerėja – todėl mangoldai, kuriuose natūraliai daug vitamino C, šiuo atveju itin naudingi.
Žarnyno sveikata ir virškinimas
Didelis skaidulų kiekis padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, stabdo vidurių užkietėjimą ir padeda palaikyti sveiką mikrobiotą.
Akių apsauga
Karotenoidai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, saugo akis nuo žalingo mėlynosios šviesos poveikio, sumažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Mangoldai, kuriuose šių medžiagų gausu, laikomi vienais naudingiausių akių sveikatai produktų.
Mangoldų auginimas: pagrindiniai aspektai
Mangoldai pasižymi atsparumu šalčiui, nereiklumu dirvožemiui ir sparčiu augimu. Todėl jie tinkami tiek pradedantiems daržininkams, tiek patyrusiems ūkininkams.
- Sėja. Mangoldų sėklas galima sėti tiesiai į dirvą nuo balandžio iki birželio. Jie sudygsta per 1–2 savaites.
- Ligos ir kenkėjai. Augalas gana atsparus ligoms ir kenkėjams, ypač jei auginate jį natūraliai ir laikotės sėjomainos.
- Derliaus nuėmimas. Pirmuosius lapus galima skinti jau po 6–8 savaičių nuo sėjos, vėliau skinti palaipsniui, paliekant centrinius lapelius, kad augalas toliau šakotųsi.
- Sandėliavimas. Švieži mangoldai laikomi šaldytuve apie 2–5 dienas. Užšaldyti – išlaiko maistinę vertę net kelis mėnesius.
Vartojimo būdai ir kulinariniai patarimai
Žaliavalgystė ir terminis apdorojimas
Mangoldai puikiai tinka tiek žali, tiek apdoroti. Jauni lapeliai dažnai dedami į salotas, kokteilius, žalius užkandžius. Storesni, subrendę lapkotai ir lapai naudojami kaip garnyras ar ingredientas sriuboms, troškiniams, apkepams, risotui.
- Gali būti troškinami, garinami, kepti, blanširuoti kaip špinatai.
- Lapkotai – valgomi kaip šparagai ar salierai, tinka užkepėlėms, omletams, netgi marinuoti.
- Populiaru įvynioti į didelius mangoldų lapus įvairius įdarus (veganinius arba su mėsa).
Patarimas: dėl oksalo rūgšties kiekio (ypač lapkotyje) jautresniems ar sergantiems inkstų akmenlige, rekomenduojama mangoldus nevalgyti dideliais kiekiais žalius – geriau trumpai blanširuoti, kad oksalatai sumažėtų.
Mangoldai lietuviškoje virtuvėje ir tradicijose
Nors šio augalo vartojimas mūsų regione nėra toks ilgaamžis kaip špinatų ar kopūstų, vis dažniau mangoldai įtraukiami į vietinius daržovių asortimentus. Vartotojai juos renkasi dėl skonio įvairovės, spalvų virtuvėje ir maistinės vertės. Daržovių augintojai mielai sodina mangoldus, nes jie duoda gausų derlių ir puošia lysves.
Išpopuliarėję tarp sveikos gyvensenos propaguotojų, mangoldai dažnai naudojami lietuviškoje virtuvėje kaip špinatų ar rūgštynių pakaitalas. Ypač tinka sūriams apkepams, varškės pyragams, įdarytiems blyneliams, žaliems mišiniams ar net sriuboms. Dėl spalvingų lapkočių vaikai noriai ragauja mangoldus – spalvos ne tik patrauklios akiai, bet ir rodo antioksidantų gausą.
Dažniausi mitai apie mangoldus
- Mitas: Mangoldai – tik špinatų rūšis.
Faktas: Mangoldai priklauso burokėlių, o ne špinatų genčiai. Skonis ir sudėtis taip pat skiriasi. - Mitas: Mangoldų nereikėtų valgyti žalių.
Faktas: Jauni lapai saugūs ir net labai vertingi žali. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų akmenų riziką, patariama vengti per didelių kiekių dėl oksalatų. - Mitas: Spalvingi lapkočiai yra nevalgomi.
Faktas: Lapkočiai valgomi ir labai naudingi – jų spalvas lemia natūralūs pigmentai su antioksidantinėmis savybėmis. - Mitas: Mangoldus sunku auginti mūsų klimate.
Faktas: Mangoldai puikiai auga tiek lietuviškoje daržo lysvėje, tiek šiltnamyje, pasižymi atsparumu ir nelepumu.
Naudingi patarimai ir įspėjimai
- Švieži mangoldai labiausiai vertingi, todėl stenkitės rinktis arba auginti patys, naudoti kuo trumpiau laikant po derliaus nuėmimo.
- Jei norite sumažinti oksalatų kiekį – lapus trumpai nuplikykite verdančiu vandeniu.
- Kūdikiams ir vaikams rekomenduojama pradėti nuo nedidelių kiekių, stebint individualų toleravimą.
- Vartojant vaistus kraujo skystinimui, dėl gausaus vitamino K mangoldus vartoti reikia pasitarus su gydytoju.
Apibendrinimas
Mangoldai – ne tik spalvinga ir patraukli daržovė virtuvėje, bet ir itin vertingas, sveikatai palankus pasirinkimas. Tinkamai įtraukę šią daržovę į mitybą, galite praturtinti racioną vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Mangoldai dera su įvairiais patiekalais, lengvai auginami ir saugūs didžiajai daliai gyventojų. Nesvarbu, ar esate patyręs kulinaras, ar pradedantysis daržininkas, mangoldai gali tapti tikru atradimu – tiek dėl skonio, tiek dėl naudos sveikatai.
